健康生活｜零食指南

在由中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会共同编制的《中国儿童青少年零食指南》中，“零食”的定义为：非正餐时间食用的各种少量的食物或者饮料(不包括水)。

一、不同年龄阶段

针对6-12岁及以上的学龄、青春期儿童

1.正餐为主，早餐合理，零食少量

2.课间适量加餐，优选水果、奶类和坚果

3.少吃高盐、高糖、高脂肪零食

4.不喝或少喝含糖饮料，不喝含酒精、含咖啡因饮料

5.零食新鲜、营养卫生

6.保持口腔清洁，睡前不吃零食

零食种类：

糖果类

各种巧克力、奶糖、水果糖、软糖、果冻等

肉类、海产品、蛋类

水煮蛋、牛肉干、火腿肠、卤鸡蛋、海苔、炸鸡等

谷类

燕麦片、全麦面包、苏打饼干、奶油蛋糕、方便面等

豆类及豆制品

豆浆、卤豆干、兰花豆等

蔬菜水果类

黄瓜、番茄、苹果、橙子、香蕉、蔬果干、水果罐头、蜜饯、果脯等

奶及奶制品

纯牛奶、酸奶、奶酪、炼乳等

坚果类

杏仁、开心果、榛子、盐焗腰果、琥珀核桃、鱼皮花生等

薯类

蒸红薯、地瓜干、炸薯条等

饮料类

鲜榨蔬果汁、优酸乳、雪碧、可乐、冰红茶等

冷饮类

雪糕、冰淇淋等

二、选择健康零食

看食品的营养标签

1.无脂食物：脂肪含量≤0.5克/100克或毫升

2.低脂食物：脂肪含量固体≤3克/100克，液体≤1.5克/100毫升

3.低糖食物：食品含糖≤5克/100克或100毫升

4.低钠食物：食品含钠≤120毫克/100克或毫升（1克盐含钠约400毫克）

注意：有些营养标签里标注的是100克该种食物的营养素含量，而有些可能是每份（如15克）该种食物的营养素含量。

除了营养成分表，配料表也要仔细看。排名越靠前的配料含量越多。比如，配料表中只有鲜牛奶，说明这是100%的纯牛奶，而如果水、白砂糖紧随其后，就代表这是被稀释的牛奶。

食品添加剂

1.带有“苯甲酸”、“山梨酸”等字眼的都是防腐剂。

2.带有“糖”“蜜”“甜”字眼的，基本都是甜味剂，如糖精钠、阿斯巴甜。

3.带有“胶”字眼的，基本都是增稠剂，如黑胶、琼胶、明胶等。

4.带有颜色的，往往都是色素，比如日落黄、胭脂红。
三、零食时间

1.正餐为主，早餐合理，零食少量

第一，零食难以做到像正餐那样营养均衡，不能满足人体的多种需要。

第二，应当培养孩子合理的三餐饮食习惯，少吃零食。

第三，保证正餐尤其是早餐的数量和质量，孩子才不至于胡乱拿零食充饥。

2.课间或者正餐之间适当加餐

学龄儿童因身体代谢旺盛，为防止过于饥饿影响学习和运动，课间可以适量吃一些零食。在两餐间，一般与正餐间隔1.5至2小时，吃点零食“垫饥”，不仅能为身体提供能量，让人精力充沛，还能防止午餐、晚餐吃得过多。

3.吃零食时要专心

在孩子看电视或者其他休闲娱乐的时间，不要给孩子吃零食。因为孩子在这个过程中很容易不自觉地吃得过多，久而久之引发肥胖。相对于花10-15分钟专心吃完零食，相对容易控制。

注意：保持口腔卫生！淀粉含量高的零食容易在牙齿上留下残渣，要鼓励孩子养成早晚刷牙和吃食物后漱口的卫生习惯，以免形成蛀牙。

转载于“上海儿童青少年健康”公众号